نحوه استفاده صحیح از دستگاه های الپتیکال یا اسکی فضایی

الپتیکال elliptical

دستگاه های الپتیکال یا اسکی فضایی


دستگاه های الپتیکال یا اسکی فضایی به یکی از محبوب ترین لوازم ورزشی مورد استفاده در باشگاه ها و مصارف خانگی تبدیل شده اند. استفاده از دستگاه الپتیکال، ترکیبی از حرکت های بالا رفتن از پله، پدال زدن و انجام حرکاتی شبیه ورزش اسکی است. طراحی آن منحصر به فرد است زیرا شما پاهای خود را در یک الگوی بیضی شکل حرکت می دهید در حالی که دستان خود را برای تمرین کامل بدن به عقب و جلو حرکت می دهید. الپتیکال ها برای استفاده بسیار ساده هستند و اثر کمی بر روی مفاصل به خصوص در زانوها دارند.
دستگاه های الپتیکال یا اسکی فضایی

طرز استفاده از دستگاه الپتیکال


همیشه تمرین خود را با گرم کردن تدریجی شروع کنید. با الپتیکال شما ممکن است چند دقیقه پیاده روی کنید و در ادامه با سرعت بیشتر کار کنید. یا شما می توانید با استفاده از اسکی فضایی با شدت کمتری برای چند دقیقه اول تمرین خود را شروع کنید.
پاهای خود را بر روی پدال قرار دهید و رو به کنسول نگاه کنید. به طور معمول، هیچ چیز اتفاق نخواهد افتاد تا زمانی که شما شروع به پدال زدن کنید و دستگاه به این طریق شروع به کار می کند. با روشن کردن مانیتور و با فشار دادن پدال توسط پاها و حرکت رو به جلو، همزمان دسته های دستگاه را نیز با دست های خود حرکت دهید تا تمرین شروع شود.
دستورالعمل های روی صفحه (کنسول) را برای انتخاب یکی از برنامه های از پیش تعیین شده یا تنظیم مقدار سرعت و سختی در پدال زدن را در نظر بگیرید. آرام آرام پدال بزنید و در این بین از دکمه ها و نحوه کارکرد آن ها بر روی کنسول اطلاع پیدا کنید تا بتوانید در جلسات تمرینی بعدی با اشراف بیشتر کار کنید.
شما می توانید با فشردن دکمه مقدار سختی در پدال زدن، مقاومت پدال را افزایش یا کاهش دهید. این ویژگی باعث می شود تمرین هایی شدید تر جهت افزایش ضربان قلب (تمرین هوازی برای کاهش وزن) و تقویت عضلات بدن را داشته باشید. تمرکز را بر روی پاهای خود قرار دهید و به عقب و جلو حرکت کنید. شما باید بتوانید بدون استفاده از دسته های دستگاه برای پشتیبانی، قادر به حفظ تعادل خود باشید. از گرفتن دسته ها اجتناب کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید.

طرز استفاده از دستگاه الپتیکال

 

تقویت عضلات ضعیف پا


کار با دستگاه الپتیکال به تقویت عضلات مختلف پا کمک می کند. مطالعات نشان می دهد تاثیر الپتیکال روی ماهیچه های همسترینگ (عضلات پشت ران) و عضلات چهار سر ران نسبت به ورزش های دیگر همچون دویدن، استفاده از تردمیل و دوچرخه سواری بسیار بیشتر است. بنابراین اگر ماهیچه های همسترینگ یا عضلات چهار سر ران ضعیفی دارید بهترین و ساده ترین راه تقویت آن ها استفاده از دستگاه الپتیکال است، بخصوص این که می توان روی این دستگاه به سمت عقب پدال زد که تاثیر آن روی تقویت همسترینگ به مراتب بیشتر از پدال رو به جلو می باشد.
یکی از نقطه ضعف های ورزش هایی همچون دویدن و دوچرخه سواری این است که روی عضلات سرین یا باسن و ماهیچه های ران بیرونی به خوبی کار نمی کند و این قسمت ها در نهایت ضعیف تر از سایر ماهیچه های پا باقی می ماند. استفاده منظم از دستگاه الپتیکال یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از بروز این ناهماهنگی عضلانی می باشد.
توجه : اگر در هر زمانی از تمرین، شروع به احساس ضعف و یا احساس درد کردید، پدال زدن را کند کرده و کاملا متوقف شوید.
تقویت عضلات ضعیف پا

بهبود تعادل و حرکت


افرادی که دچار آسیب مفصل ران شده اند، کسانی که قصد عمل جراحی مفصل ران دارند یا عمل جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) انجام داده اند با استفاده از دستگاه الپتیکال می توانند حرکات طبیعی پیاده روی یا دو را تقلید کنند. بسیاری از حرکات فیزیکی که ما انجام می دهیم ترکیبی از حافظه ماهیچه ها و نحوه پردازش اطلاعات در مغز می باشد و حرکات تکراری یا تقلیدی روی الپتیکال به ایجاد تعادل و حرکت طبیعی بدن کمک می کند.
تاثیر دستگاه الپتیکال برای بهبود حرکات طبیعی مفاصل ران از تاثیر پیاده روی نیز بیشتر است، به همین دلیل بسیاری از متخصصان توصیه می کنند افراد پس از عمل جراحی جدی برای ترمیم مفاصل ران و پاها از این دستگاه استفاده کنند. اگرچه قبل از هرگونه اقدام در این زمینه، نیاز به مشورت با پزشک متخصص می باشد.


سلامت استخوانی ماهیچه ای

کار با الپتیکال باعث تقویت استخوان ها شده و به بهبود تراکم استخوانی کمک می کند و این مزیت الپتیکال به علت انجام تمرینات تحمل وزن حین استفاده از دستگاه است زیرا در تمام مدت وزن بدن روی پاها قرار دارد و این وزن ثابت روی عضلات و استخوان ها، باعث افزایش چگالی استخوانی و رشد سلولی آن می شود. این مزیت تمرینات الپتیکال از بروز بیماری های استخوانی و مفصلی، ضعیف شدن و شکستگی استخوان ها پیشگیری می کند.
مطالعات نشان می دهد که استفاده از دستگاه الپتیکال ، همه مزایای قلبی عروقی را فراهم می کنند، اما تاثیر مؤثرتری بر مفاصل دارند. این دستگاه برای افراد مبتلا به درد مفاصل، مانند آرتریت، ایده آل است.
به خاطر داشته باشید که برای ایجاد استخوان های قوی و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان نیاز به تمریناتی با تأثیر بیشتر دارید. بنابراین اگر شما به طور انحصاری از الپتیکال استفاده کنید، حتما در برنامه های تمرینی خود از مقدار شدت بیشتر با تنظیم مقدار سختی و مقاومت دستگاه استفاده کنید. الپتیکال ها مانند بسیاری از دستگاه های ورزشی دیگر مثل تردمیل تنها برای بخشی از فعالیت های ورزشی مناسب هستند و این بدان معنا است که نباید این چنین فکر شود که آن ها برای تمام تمرین های ما در جهت فیتنس یا پرورش عضلات مناسبند.
سلامت استخوانی ماهیچه ای

الپتیکال و زانو درد


در صورت استفاده صحیح از دستگاه الپتیکال معمولا زانو درد ایجاد نخواهد شد و می تواند جایگزین خوبی برای فعالیت هایی همچون دویدن برای افرادی باشد که از درد زانو و مفاصل رنج می برند. با این وجود استفاده از الپتیکال در برخی افراد از جمله کسانی که از تاندونیت پاتلا (التهاب تاندون زانو) یا مشکلاتی در ناحیه مفاصل ران رنج می برند ممکن است علائم بیماری را تشدید کرده و باعث ایجاد درد حین تمرین می شود. این افراد لازم است قبل از استفاده از دستگاه با پزشک مشورت کنند. در برخی افراد حرکات دستگاه با حرکت طبیعی زانوها تداخل ایجاد کرده و باعث آسیب زانوها می شود.
یکی از علل شایع درد زانو حین تمرینات الپتیکال، شدت بیش از حد تمرینات است به عنوان مثال اگر درد در ناحیه بالای کاسه زانو باشد ممکن است فرد دچار تاندونیتیت چهار سر ران یا التهاب تاندون چهار سر ران شده باشد. این آسیب دیدگی میان افرادی که تمرینات با سرعت بالا و ناگهانی از جمله تمرینات شدید الپتیکال انجام می دهند شایع تر است.
توجه : در صورتی که به بیماری های مفصلی و آرتریت مبتلا هستید قبل از خرید هرگونه دستگاه ورزشی با پزشک متخصص درباره ورزش مناسب برای وضعیت فیزیکی خود صحبت کنید.

در اینجا چند ایده برای تغییر روال برنامه های شما وجود دارد :
در فواصل 5 دقیقه ای هر بار افزایش مقاومت دهید.
شروع و با سرعت ثابت، نرخ سرعت پایه و در ادامه افزایش تنظیم مقدار شیب دستگاه.
به مدت 2 دقیقه با سرعت پایه حرکت کنید، سپس سرعت را بیشتر کنید و برای 1 دقیقه دوباره به سرعت پایه برگردید. این الگو را چندین بار مکررا انجام دهید.
قدرت بین قسمت فوقانی و پایینی بدن در استفاده از دستگاه الپتیکال مشترک است. برای موثر ترین تمرین، به طور فعال با فشار دادن و کشیدن اهرم ها (دسته ها) در کنار حفظ موقعیت صحیح، کشیده نگه داشتن شانه ها و پدال زدن در فرم درست باعث می شود شکم ABS تمام عضلات بدن به چالش بیافتند. در غیر این صورت اگر از دسته ها استفاده نکنید، کار کردن با دستگاه الپتیکال بدون نگه داشتن در کنار نقاط مختلف، گزینه دیگری است. این مورد، بیشترین قدرت را برای قسمت پایینی بدن ایجاد می کند و نیاز به فعال سازی و تعادل بیشتر هسته ای دارد.
به طور کلی برای داشتن بهترین تاثیر در تمام بدن، عضلات ABS را درگیر کنید و در هنگام پدال زدن دسته ها را به زاویه 90 درجه به جلو و عقب حرکت دهید.

توجه : شما می توانید از طریق این لینک رزرو،  اقدام به دریافت وقت ملاقات جهت رفع بیماری خود در کلینیک تخصصی توانبخشی یارا کنید.

 در صورتی که به بیماری های مفصلی و آرتریت مبتلا هستید قبل از خرید هرگونه دستگاه ورزشی با پزشک متخصص درباره ورزش مناسب برای وضعیت فیزیکی خود صحبت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.