انواع ورزش برای دیسک گردن در خانه

نخاع ما حلقه های مارپیچی دارد که دیسک نامیده می شود و هنگامی که دیسک تحلیل می رود، ژل نرم داخل دیسک به کانال نخاعی نشت می کند و به عنوان فتق دیسک شناخته می شود. دیسک گردن بیشتر در بزرگسالان دیده می شود. علت ایجاد این عارضه فشار بیش از حد به ستون فقرات است. بیرون زدگی دیسک گردن می تواند باعث ایجاد چندین نوع درد بدون علامت شود. ممکن است از درد در گردن، بازو یا امواجی شبیه شوک الکتریکی در دست شروع شود. گاهی اوقات ضعف دست یا بازو نیز ممکن است وجود داشته باشد. در مقاله ای جداگانه به آموزش نحوه صحیح خوابیدن و نشستن برای دیسک گردن پرداختیم، در این مقاله قصد داریم یک برنامه منظم ورزش برای دیسک گردن به شما پیشنهاد کنیم تا بتوانید دردهای ناشی از آن را تا حدودی تسکین دهید.

دلایل بروز دیسک گردن

فتق دیسک اغلب به دلایل زیر بروز می کند:

• بلند کردن اجسام سنگین
• کشیدن ناگهانی
• خم شدن های زیاد
• پیچش ناگهانی
• وضعیت بدنی بد
• ارگونومی ضعیف

هنگامی که فتق دیسک بر اعصاب ناحیه خاصی از ستون فقرات تأثیر می گذارد، می تواند منجر به درد و ضعف آن ناحیه شود.

انواع  ورزش دیسک و درد گردن

7 ورزش برای دیسک گردن وجود دارد که اگر به طور منظم انجام شود در کاهش درد شما بسیار موثر خواهد بود. این تمرینات را برای تسکین گردن درد خود انجام دهید و بازخورد آن را با ما در میان بگذارید.

1. اکستنشن گردن

• به پشت روی میز یا تخت دراز بکشید به صورتی که پایین گردنتان در یک راستا با لبه میز باشد.
• به آرامی سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان شود. اگر این درد شما را بدتر می‌کند یا درد را به بازوی شما می‌فرستد، ادامه ندهید.
• این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید، 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 15 بار تکرار کنید.

2. اکستنشن گردن با لیفت سر

• روی یک میز یا تخت روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و سر را از آویزان کنید.
• به آرامی سر خود را بالا بیاورید و گردن خود را در برابر نیروی جاذبه دراز کنید.
• این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. 15 تا 20 بار تکرار کنید.

3.کشش گردن با ورزش حوله

تمرینات کششی و ورزش برای دیسک گردن بسیار مفید است. ورزش اکستنشن گردن نیز در برابر فتق دیسک اهمیت بسزایی دارد و باعث افزایش تحرک و قدرت گردن می شود. وضعیت بدن را بهبود می بخشد و درد را تسکین می دهد. در فتق دیسک، تنش در ناحیه گردن ایجاد می شود و باعث درد می شود. تمرین اکستنشن گردن به تخلیه تنش از آن ناحیه کمک می کند و آرامش را برای ما فراهم می کند.

• صاف بنشینید و حوله را پشت گردن نگه دارید.
• سپس انتهای حوله خود را در هر دست نگه دارید.
• به سمت بالا یا به سمت سقف نگاه کنید، گردن خود را دراز کنید و همزمان انتهای حوله را به سمت جلو بکشید.
• سپس، می توانید حوله را در حالی که به سمت پایین یا به سمت زمین نگاه می کنید بکشید.⁠

4. عقب کشیدن گردن (چانه تاک)

چانه تاک باعث کشش ناحیه فوقانی گردن در زیر جمجمه می شود. این ورزش مهمی است که توسط اکثر فیزیوتراپیست ها توصیه می شود تا سر را در راستای ستون فقرات قرار داده و وضعیت بدن را بهبود بخشد. اگر تمرین چانه به درستی انجام شود، می تواند به شما در بهبود تحرک، انعطاف پذیری و استحکام گردن کمک کند.

• تمرین را با ایستادن صاف و باز کردن پاها و شانه ها شروع کنید.
• به جلو نگاه کنید و چانه را بکشید تا جایی که کشش را در پایه سر و بالای گردن خود احساس کنید.
• این وضعیت را حداقل 5 ثانیه نگه دارید.
• به حالت عادی برگردید و مراحل را حداقل 10 بار تکرار نید.

در ابتدا احساس ناراحتی خواهید کرد، اما با گذشت زمان، تسکین رضایت بخشی از درد را احساس خواهید کرد. این تمرین بهترین ورزش برای کاهش درد دیسک گردن است که به شکل زیر هم انجام می شود اما باید دید در کدام حالت درد و فشار کمتری حس می کنید.

• به پشت دراز بکشید و سر خود را روی تخت قرار دهید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و یک چانه دوتایی درست کنید.
• این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. 15 تا 20 بار تکرار کنید.

5. عقب نشینی شانه

فشار دادن تیغه شانه یک تمرین مفید برای مفاصل پشت است و باعث افزایش قدرت، انعطاف پذیری و تحرک آنها می شود. ماهیچه مرکزی کمر پس از انجام تمرین قوی می شود و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

• تمرین را با نشستن روی صندلی با کف پای صاف روی زمین شروع کنید.
• سینه خود را به سمت جلو ببرید تا پشت شما صاف شود.
• شانه ها، گوش ها، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید.
• دستان خود را با آرنج های خمیده و کف دست ها رو به جلو به سمت شانه ها بلند کنید.
• بازوهای خود را به سمت عقب حرکت دهید تا تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
• این وضعیت را حداقل 10 ثانیه نگه دارید و به حالت عادی بازگردید.

این مراحل را حداقل پنج بار در روز تکرار کنید تا درد قابل توجهی کاهش یابد. یک روش دیگر این ورزش برای دیسک گردن می تواند طبق مراحل زیر انجام شود:

• کنار دیوار بنشینید یا بایستید و بازوهایتان را کنارتان بگذارید.
• آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید.
• شانه های خود را پایین و عقب بیاورید و پشت بازوهای خود را به سمت دیوار فشار دهید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

6. کشش شانه

ورزش دیسک و درد گردن زیاد است اما این حرکت نتایج شگفت انگیزی با خود به همراه دارد. ورزش کششی شانه به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. وضعیت قرارگیری در ناحیه گردن نقش مهمی دارد و رفع آن باعث شل شدن شانه ها و قسمت بالای کمر و در نتیجه تسکین درد می شود. شما می توانید این تمرین را بدون توجه به مکان و زمان انجام دهید.

• تمرین را با صاف ایستادن و گرفتن دستان خود در پشت با انگشتان درهم شروع کنید.
• به آرامی بازوهای در هم تنیده خود را بلند کنید و به بالا بردن ادامه دهید تا زمانی که کشش خوبی از عضلات شانه را در جلوی شانه ها احساس کنید.
• این وضعیت را حداقل 15 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگردید.
• این روش را حداقل 4 تا 5 بار تکرار کنید. بعد از چند روز تغییر قابل توجهی در درد احساس خواهید کرد.

7. نگه داشتن ایزومتریک

• بنشینید و شانه های خود را شل کنید. دست را روی پیشانی بگذارید.
• سر خود را بدون حرکت دادن سر به دست فشار دهید.
• این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه نگه دارید. 15 بار تکرار کنید.

8. خم جانبی

خم شدن جانبی یک ورزش برای کاهش درد دیسک گردن است و به رفع کشش مفاصل کمک می کند. اهمیت آن مانند اکستنشن گردن است.

• تمرین با نشستن با پشت صاف و شانه آرام شروع می شود.
• سپس در حالی که می خواهید گوش خود را به شانه لمس کنید، سر خود را کج کنید.
• گردن را به سمت هر دو سرباز حرکت دهید و هر بار 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.
• این روش را حداقل 3 تا 5 بار در روز تکرار کنید.

ایمنی در ورزش برای دیسک و درد گردن

ورزش برای دیسک گردن اهمیت زیادی دارد اما باید به ایمنی خود توجه کنید. شما باید در حین ورزش فعال بمانید و در حین انجام تمرینات، اقدامات ایمنی زیر را رعایت کنید.

1. قبل از شروع ورزش، خود را گرم کنید و همچنین ذهن خود را برای ورزش آماده کنید.
2. به آرامی گردن خود را حرکت دهید، برای رهایی از ورزش منظم عجله نکنید.
3. آرام باشید و به آرامی گردن خود را حرکت دهید.
4. اگر احساس درد کردید، سرعت یا مراحل ورزش را کاهش دهید و مدتی استراحت کنید و دوباره انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به سرعت بهبود پیدا کنید.

انجام ورزش برای دیسک گردن را جدی بگیرید

فیزیوتراپی و ورزش برای دیسک گردن به عنوان یک درمان موثر برای تسکین فتق دیسک شناخته می شوند. ورزش های توصیه شده توسط فیزیوتراپیست ها باعث تقویت عضلات، کاهش فشار روی نخاع و بهبود انعطاف پذیری می شود.

فیزیوتراپیست ها برنامه تمرینی خاصی را ارائه می دهند که در ابتدا شامل تمرینات کوچک است و همچنین به شما توصیه می کنند که هیچ فعالیتی که می تواند روند فتق را بهبود بخشد انجام ندهید. اگر فتق دیسک گردن دارید، لازم است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. تمرین های بالا یک سری ورزش برای کاهش درد دیسک گردن  است که برای اهداف آموزشی عمومی هستند. این بدین معنا نیست که شما را از مشاوره یا مراجعه به یک متخصص منصرف کنیم برعکس پیشنهاد می کنیم از کلینیک یارا که جز بهترین مراکز تخصصی فیزیوتراپی و درمان های اصلاحی است، مراجعه کنید و برای همیشه از درد دیسک گردن رهایی پیدا کنید.